여름철 날씨로 인해 몸도 마음도 다사다난한 요즘 다리 통증으로 인해 걱정이 많습니다. 오늘은 이러한 고민들을 해결해줄 다리에 쥐가 자주 나는 이유와 예방법, 관련 스트레칭에 대한 포스팅을 해보겠습니다. 이러한 포스팅을 통해 컨디션관리에 신경쓰셔서 혹시 모를 심각한 질병에 조심하시서 건강한 계절 보내시길 바랍니다.
다리에 쥐가 자주 나는 이유 10가지
1. 차가운 자극
차가운 자극은 근육이 강하게 수축하도록 유도하여 경련을 일으킬 수 있습니다. 특히 겨울철 스포츠를 하거나 차가운 물에서 수영할 때, 또는 밤에 이불을 덮지 않을 때 이러한 현상이 더 자주 발생할 수 있습니다.
2. 격렬한 운동
격렬한 운동을 수행할 때, 전신의 근육이 긴장 상태에서 특히 다리의 근육이 빠르게 수축하게 됩니다. 근육이 충분히 이완할 시간이 부족하면, 대사산물인 젖산이 다량 생성되어 근육의 정상적인 수축과 이완을 방해하여 다리에 쥐가 날 수 있습니다.
특히 무산소 운동을 할 때 운동 강도가 너무 높으면 근육이 과도하게 수축하여 대사 낭비가 발생하게 됩니다. 따라서 운동 후에는 근육을 스트레칭하고 이완시켜 산성 상태를 조절하며, 생성된 대사산물이 배설되도록 하는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 종아리 경련을 예방할 수 있습니다.
3. 과도한 알코올 섭취
알코올의 과도한 섭취는 다리의 신경에 손상을 줄 수 있습니다. 지나치게 많은 음주는 신경 기능에 필요한 비타민인 티아민, 엽산, 비타민 B6, B12, E의 수치를 변화시킬 수 있으며, 이로 인해 알코올성 신경병증이 발생할 수 있습니다. 이 상태는 다리 경련의 원인이 될 수 있습니다. 알코올을 줄이면 근육의 영양 상태를 회복하고 다리에 쥐가 나는 것을 예방할 수 있습니다.
4. 체내 칼슘 결핍
칼슘 이온은 근육의 수축에 필수적인 역할을 합니다. 혈액 내 칼슘 이온 농도가 낮으면 근육이 쉽게 자극되어 경련이 발생할 수 있습니다.
청소년기에는 빠른 성장으로 인해 칼슘이 결핍될 수 있어 다리 경련이 자주 일어날 수 있습니다. 또한, 나이가 많은 여성의 경우 에스트로겐 감소와 골다공증이 혈중 칼슘 수치를 저하시켜 근육에 스트레스를 가하고 빈번한 경련을 유발할 수 있습니다.
5. 요추 추간판 탈출증
임상 연구에 따르면, 요추 추간판 탈출증을 앓고 있는 환자들은 건강한 사람들에 비해 다리 저림 증상이 70% 이상 더 자주 발생하는 것으로 알려져 있습니다.
6. 혈액 순환 장애
혈액 순환이 원활하지 않을 경우, 다리 쥐가 자주 발생할 수 있습니다. 혈류가 저하되면 근섬유에 충분한 영양분이 공급되지 않아 다리가 붓거나 쥐가 자주 날 수 있습니다.
너무 꽉 조인 바지, 레깅스, 압박 스타킹, 양말 등이 혈관을 압박하거나 근육의 이완과 수축을 방해할 때, 추운 날씨나 갑작스러운 기온 변화로 혈관이 수축할 때, 새벽에 찬 기온에서 하는 조기 축구나 수영 등과 같은 활동이 있을 때, 하지정맥류와 같은 다리 혈관과 관련된 질환이 있을 때 혈액 순환 문제가 발생할 수 있습니다.
만약 수면 중에 다리에 쥐가 자주 발생한다면, 자기 전에 40도 이하의 미지근한 물에 목욕을 하거나 다리 아래에 베개를 받쳐 다리의 위치를 높게 유지하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
7. 특정 질병을 앓고 있는 경우
뇌전증, 뇌졸중, 선천성 질환 등 신경이 손상되면 근육이 정상적인 신경 분포를 잃고 과도하게 흥분하여 경련을 일으킬 수 있습니다. 또한, 무거운 침구가 발등을 누르거나 잘못된 자세로 인해 다리와 발에 압력이 가해지면 근육 경련이나 혈액 공급 부족을 초래할 수 있습니다.
8. 임산부의 다리 저림
임산부의 경우, 특히 임신 중기 및 후기에는 종아리 경련이 자주 발생하는 경향이 있습니다. 이러한 경련의 주된 원인으로는 다리 근육의 과도한 부담 증가, 체내 칼슘과 인의 비율 불균형, 원활하지 않은 혈액 순환, 또는 감기와 같은 외부 요인들이 있습니다.
9. 영양 부족
칼슘, 마그네슘과 같은 중요한 미네랄이나 수분이 부족할 때는 종종 근육 경련이 발생하게 됩니다. 우리 몸의 근섬유에는 근육이 지나치게 이완되거나 수축하는 것을 방지하는 센서가 존재하는데, 이 센서가 제대로 기능하지 않으면 근육이 과도하게 수축되어 경련이 일어나며, 이로 인해 통증이 발생하고 움직이기 어려운 상태가 될 수 있습니다.
따라서, 근육의 수축과 이완에 필수적인 미네랄인 마그네슘과 칼슘이 부족하거나 수분이 부족할 때 경련이 자주 발생합니다. 극단적인 다이어트, 영양 부족, 설사나 과민성 방광, 카페인 과다 섭취, 과음 등으로 체내 수분이 부족해지고 전해질 불균형이 생기면, 격렬한 운동으로 인해 땀을 많이 흘리면서 미네랄과 수분이 함께 배출되며 신경 전달이 방해되어 경련이 일어날 수 있습니다.
10. 탈수
경련은 근육의 비자발적인 수축으로 발생하며, 체내 수분이 부족해지면 근육이 제대로 이완되지 않아 경련이 쉽게 일어납니다. 특히 신체 활동 중에는 수분을 충분히 섭취하는 것이 다리 경련을 예방하는 효과적인 방법입니다.
다리 저림 예방 방법
근육의 스트레칭과 적절한 운동을 통해 평소부터 근육을 잘 관리하는 것이 중요합니다. 운동 후에는 수분과 전해질 보충을 게을리하지 말아야 합니다.
또한, 근육을 차갑게 하지 않는 것이 중요하며, 균형 잡힌 식사와 적절한 수분 공급을 통해 체내 미네랄(전해질)의 균형을 유지하는 것도 중요합니다. 특히 비타민 B1의 부족은 다리 경련을 자주 유발할 수 있으므로, 고기, 콩류, 녹황색 채소, 우유 등을 포함한 균형 잡힌 식단을 유지하려고 노력해야 합니다.
종아리 스트레칭
책상이나 벽에 양손을 지지하고 다리를 앞뒤로 가볍게 벌려서 뒷다리의 종아리를 늘려주는 스트레칭을 해보세요. 좌우 각 방향에서 20~30초 정도 자세를 유지하며 1~3회 반복합니다. 이 간단한 스트레칭은 일하는 중간에도 할 수 있으며, 취침 전에도 효과적이라고 알려져 있습니다.
스트레칭 방법
다리에 쥐가 날 때는 우선적으로 수축된 근육을 늘려주는 것이 필요합니다. 다리의 무릎을 펴고 발가락을 잡아 천천히 앞으로 당깁니다. 발가락이 닿지 않을 경우에는 수건 등을 사용하여 당길 수 있습니다. 도움을 받을 수 있는 사람이 있다면, 발가락을 발바닥 쪽에서 허리 방향으로 밀어주도록 하십시오.
이 경우, 발목을 구부리고 종아리를 늘린 상태를 유지한 후 천천히 원위치로 돌아오는 것을 반복합니다. 저림이 가라앉을 때까지 이 과정을 계속하는 것이 좋습니다.
임신 중 발이 자주 저릴 때
임신 중에는 황체호르몬의 영향으로 혈관이 확장되고, 이로 인해 심장으로 가는 다리의 정맥에서 혈류가 멈추거나 감소할 수 있습니다. 또한, 임신으로 인해 신체 활동이 줄어들면 혈액 순환이 나빠지고, 몸이 차가워져 근육이 경직되기 쉬우며, 결과적으로 다리 저림이 발생할 수 있습니다. 따라서 하반신이나 다리를 식히지 않고 꾸준히 움직이도록 하는 것이 좋습니다.
이상으로 다리에 쥐가 자주 나는 이유와 예방법, 관련 스트레칭에 대해 알아봤습니다. 이러한 다리에 쥐가 자주 나는 이유을 인지하시고 감기나 바이러스 없는 나날들 되시길 바랍니다.
